Mat är en central del i våra liv, den fungerar som en tid för och med familjen, en mötesplats, en stund av njutning. Våra matvanor har en stor betydelse för vår hälsa och prestationsförmåga. Den påverkar koncentration, ork och inlärning. Kroppen har behov av energi och näringsämnen i rätt mängd för att fungera optimalt. Våra matvanor påverkar på lång sikt vår fysiska hälsa och vi riskerar med en mindre bra kost att drabbas av folksjukdomar som fetma, hjärt-kärlsjukdomar och diabetes.
HÄR ÄR NÅGRA TIPS:
Ät flera och mindre måltider under dagen. Ät med cirka 3-4 timmars mellanrum, du får då en långsammare och skonsammare matsmältning.
Ät mycket frukt, bär och grönsaker, gärna 500 gram om dagen. Det motsvarar till exempel tre frukter och två rejäla nävar grönsaker. Sallad till maten ger en bättre blodsockerkurva. Ät gärna sallad till maten då du kan äta en större volym och fortfarande bli mätt.
Ät fisk ofta, gärna tre gånger i veckan eller mer. Det ger ett ökat intag av omega fettsyror. Dessa fettsyror är så kallade essentiella fettsyror, dvs livsnödvändiga. Kroppen kan nämligen inte tillverka dessa själv utan behöver dem utifrån i form av föda. Omegafettsyrorna behövs bland annat för att hjärnan och ögonen ska kunna utvecklas och fungera som de ska. De påverkar även blodtrycket och vårt immunförsvar.
När du äter bröd, gryn, pasta och ris välj då i första hand fullkornsprodukter, då de innehåller mer fibrer. Blodsockerkurvan hålls på en jämnare nivå. Resultatet av det är att du inte blir hungrig lika fort.
FYSISK AKTIVITET
För en hälsofrämjande effekt bör man vara fysiskt aktiv i minst 30 minuter dagligen, med en måttlig intensitet.
Den energimängden vi förbrukar under fysisk aktivitet minskar risken för att vi ska drabbas av exempelvis hjärt- och kärlsjukdommar samt typ 2-diabetes. Styrketräning ger oss i första hand en ökad styrka och muskeluthållighet, men är också ett redskap för rehabelitering. På senare år har de positiva effekterna av styrketräning för äldre uppmärksammats. En dålig muskelfunktion kan begränsa det vardagliga livet och öka risken för fall och benbrott hos äldre. Styrketräning kan även ha en förebyggande och lindrande effekt vid sjukdomar som fetma, typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdomar, benskörhet, depression och ångest.
”KOMPROMISSA INTE MED DIG SJÄLV.
DU ÄR ALLT DU HAR. ”
Janis Joplin
5 enkla mellanmål att ha hemma
1. Keso – fungerar till allt
Keso fungerar bra som mellanmål, men även som tillbehör till ett huvudmål. Keso är en perfekt proteinkälla.
Keson går att smaksätta med frukt, bär, grönsaker och nötter.
2. Ägg – snabbt och enkelt
Ägg innehåller mycket nyttigt – t.ex protein, bra fetter, antioxidanter, vitamin D, selen mm.
Ät ägg i alla former, koka 2 ägg och ha som mellanmål på jobbet.
3. Frukt – minskar sötsuget
Frukter är rika på kolhydrater och fyller på glykogenförråden efter ett träningspass.
Ett bra mellanmål som är lätt att ha med sig. Frukt ger smak av sötma och är ett bra alternativ vid sötsug.
4. Kesella – för musklerna
Kesellan är proppad med proteiner. Detta livsmedel passar perfekt som ett mellanmål. Blanda i frukt och bär. Eller blanda i yoghurten.
5. Fiskkonserver – bra fetter
Konservburkar med fisk är ett lätt och smidigt sätt att få i sig bra proteiner. Välj t.ex makrill så får du också i dig nyttiga omega-3 fetter. Lägg makrillen på en knäckebröds skiva så har du ett perfekt mellanmål.
Ta hand om era kroppar!
Den senaste tiden har jag träffat på ett antal yngre killar som alla dricker en hel del läsk. De flesta berättar att de dricker ca 2-3 liter läsk per vecka och i vissa fall ännu mer än så. När jag inser att dessa unga killar är beroende av läsk blir jag sorgsen. Detta är något som jag tycker att vi alla bör uppmärksamma och ta på stort allvar då läsk beroende börjar bli allt mer vanligt och hälsoriskerna är stora.
Läsk är ett av de livsmedel som är mest förknippat med övervikt och förenklat kan man säga att man blir fet av att dricka läsk. Socker i flytande form mättar inte, men ger väldigt mycket energi. En halv liter läsk, som man lätt kan dricka till en måltid ger mer än 50 g socker. Detta är lika mycket socker som du får ut av en hel godispåse. Ett dagligt intag av läskedryck ger en hel del godispåsar per vecka. En av följderna till detta är typ 2 diabetes (ni kan läsa mer om typ 2 diabetes längre ner på sidan).
Förutom att sockret i läsken kan orsaka karies är det bevisat att läsk, även light läsk fräter på tandemaljen, vilket vid konstant läsk drickande leder till stora skador på tänderna.
Ett stort intag av socker kan även ge upphov till sömnsvårigheter.
Att dricka lightläsk är troligen snäppet bättre än vanlig läsk, men även lightläsk är dåligt för kroppen.
Ta en funderare på hur mycket läsk ni dricker där hemma, era kroppar kommer må mycket bättre utan denna dryck!
Viktiga näringsämnen
Protein består av aminosyror. Proteinet behövs för kroppens uppbyggnad. Protein hittar vi i till exempel ägg, kött, ost, mjölk, soja mm. För att bygga en större muskulatur krävs ett ganska högt proteinintag. Försök att äta protein till varje måltid.
Fett finns bland annat i olja, smör, fisk och avokado. Fett används som byggnadsmaterial framför allt till nervsystemet. Fett används även som reservenergi.
Kolhydrater finns exempelvis i bröd, ris, flingor, saft och godis. Kolhydrater är uppbyggda av olika typer av sockerarter. Korta kedjor av sockermolekyler är mer lättillgängliga och höjer blodsockret snabbt. De kallas för snabba kolhydrater och finns i bland annat potatis och vetemjöl. Det är viktigt att hålla en jämn blodsocker kurva därav kan det vara bra att undvika snabba kolhydrater.
Det viktiga att komma ihåg är att det aldrig är för sent att börja träna. Forskning visar att även personer i 90-100 års ålder, kan förbättra sin styrka och därmed funktion efter en tids styrketräning.
Det är mycket som tyder på att kroniska sjukdomar i samband med åldrande lika ofta beror på fysisk inaktivitet som på åldrandet i sig. Träning och motion kan förebygga ohälsa genom att både den fysiska och psykiska kapaciteten ökar.
Så mycket förbränner du!
Här är en sammanställning av hur många kalorier man gör av med vid olika träningsformer.
Aktivitet 30 min Intensitet Kcal 30 min
Cirkelträning Medel 255 kcal
Cykling Hög 315 kcal
Cykling Låg 120 kcal
Löpning Hög 450 kcal
Powerwalk Hög 255 kcal
Promenad Låg 135 kcal
Styrketräning Hög 255 kcal
Typ 2-diabetes
Hur får vi typ 2-diabets?
När man äter kolhydrater i maten så bryts dessa ned till blodsocker i kroppen. Blodsockret tas upp av blodet för att transporteras vidare till cellerna där det ska lagras in som bränsle. För att cellerna ska kunna släppa in blodsockret krävs det insulin som pumpas ut från bukspottskörteln. För att insulinet ska kunna verka måste det binda sig till receptorer/mottagare på cellens yta. Ett för högt intag av kolhydrater under en längre period gör att receptorerna på cellen yta blir mindre känsliga för insulinet. Detta eftersom att ett förhögt intag av kolhydrater under längre perioder gör att kroppen måste pumpa ut nytt insulin hela tiden för att hålla blodsockernivån jämn. För mycket insulin i blodet under en längre period gör att receptorerna blir mindre känsliga för insulinet, eller i värsta fall gör dem insulinresistenta. Detta kan leda till typ 2-diabetes.
Eftersom diabetes är en ärftlig sjukdom kan alla få den, även den mest hälsomedvetna personen. Här är det dock viktigt att spalta isär diabetes. Det finns typ 1-diabetes och typ 2-diabetes. Typ 1-diabetes är ärftlig, typ 2-diabetes är den typ av diabetes som vi äter oss till.
Idag är typ 2-diabetes en folksjukdom!
Tidigare kallades typ 2-diabetes för åldersdiabetes, men namnet är inte längre lämpligt eftersom personer i alla åldrar kan insjukna.
I Sverige har 3-4% denna kroniska sjukdom. Bland kraftigt överviktiga drabbas ungefär var tredje person av typ 2-diabetes.
Bland personer över 70 år drabbas ca 20% av typ 2-diabetes. Typ 2-diabetes förekommer dock i alla åldrar.
Bli nu inte rädda för kolhydrater, tänk dock på mängden och vilken typ av kolhydrat ni stoppar i er!
ÄR BRÖD OHÄLSOSAMT?
Hur pass ”ohälsosamt” ett bröd är avgörs både av vilken brödsort man väljer och vilket pålägg man använder sig av.
Det stämmer inte att allt bröd är ohälsosamt. Bröd är, beroende på viken typ av bröd, rikt på många viktiga näringsämnen som zink, järn, folat och fibrer. Kostfiber i sig är mycket viktigt för en normal tarmfunktion.
Ett bra bröd ska innehålla fullkorn och fibrer och mycket små mängder tillsatt socker. Om man väljer ett nyckelhålsmärkt bröd så innehåller dessa oftast mindre salt och socker. Ett näringsrikt alternativ är till exempel surdegsbröd och rågbröd. Ett mindre näringsrikt alternativ är vitt bröd som frallor, baguette och fransk bröd.
Även valet av pålägg påverkar hurvida smörgåsen är näringsrik eller inte. Att bara ha smör på sin smörgås tillför inte någon extra näring. Var kreativ, gör en god surdegsmacka med kalkon och avokado.
Det finns alltså skillnader i hur pass näringsrikt ett bröd är, så varför inte välja det som din kropp vinner mest på…
VAD ÄR KREATIN?
Kreatin är ett kosttillskott somanvänds av många, för er som inte riktigt vet vad kreatin är kommer här en förklarin.
Kreatin är ett ämne som förekommer i kroppen och i maten du äter. En person som väger 70 kg har ca 120 gram kreatin inlagrat i kroppen. Kroppen kan själv bilda kreatin i levern, bukspottskörteln och i njurarna.
Det kreatin vi får i oss via kosten kommer i huvudsak från kött- och fiskprodukter, det förekommer även i mindre mängder i mejeriprodukter. Kreatinet du får i dig från kosten omvandlas till kreatinfosfat i musklerna.
Kreatin fungerar som en energibuffert. När ATP (alla levande celler får sin energi från den energirika adenosintrifosfat-molekylen (ATP)) har förbrukats återskapas ATP med hjälp av fosfatmolekylerna som kreatinfosfatet ger ifrån sig. Ju mer kreatinfosfat du har lagrad i musklerna, desto mer ATP kommer att kunna återskapas snabbt.
Detta innebär att genom att använda kreatintillskott ökar du energibuffertens storlek. Med en större energibuffert orkar du utföra högintensivt arbete under längre tid. Vilket i praktiken innebär att du kommer att kunna utföra ett par extra repetitioner vid varje set du då styrketränar.
Non-responders
Alla personer kan dock inte dra nytta av kreatinets fördelar. Det finns personer, så kallade “non-responders”, som inte alls reagerar på extra tillskott av kreatin. Deras energibuffert, lagret av kreatinfosfat, blir inte större när de intar extra kreatin. Vad det beror på vet man inte.
HOPPA ÖVER TRÄNINGEN….
….när du har ont i halsen
Att ha ont i halsen är ett varningstecken, både när det gäller konditionsträning och styrketräning. Det är olika bakterier som skapar halsinfektion, och är man inte försiktig kan dessa sprida sig i kroppen och i värsta fall till hjärtmuskulaturen. Vid halsont eller hosta där du får upp slem bör du vila i några dagar.
….dagen efter fest
Dagen efter en fest har kroppen fullt upp med att bryta ner alkoholen och få ut gifterna ur kroppen. Kroppen kan då inte tillgodogöra sig träningen. Även fettförbränningen är nedsatt, så det tjänar inte så mycket till att ta en joggingrunda för att förbränna de extra kalorierna som alkoholen innebär eller chips påsen som slank ner. Koncentrationsförmågan blir även nedsatt efter att man druckit alkohol – så skaderisken ökar om du tränar.
….när du har tränat 6 dagar i rad
Det är när du vilar som kroppen återhämtar sig och tillgodogör sig den träning som du har utfört. Om du tränar hårt varje dag bryter du endast ner kroppens vävnader och du blir inte starkare, snarare tvärtom. Därför bör du vila minst en dag i veckan.
SATSA PÅ TRÄNING….
….när du är trött och håglös
Träning sätter fart på blodcirkulationen och du blir pigg direkt. Allmän trötthet och håglöshet kan nästan alltid botas av ett träningspass. När du rör på dig får du dessutom en endorfindos som gör dig lyckligare. Och tränar du utomhus gör dagsljuset att du blir ännu piggare.
….när du är småstressad
Träning kan få stressen att försvinna. Det är dock viktigt att du inte upplever träningen som ytterligare ett stressmoment. Träna en halvtimme på en nivå som känns behaglig och undvik aktiviteter där du tävlar mot andra. Träningen hjälper till att rensa bort mycket av den stress som pågår i våra huvuden. Vid stress bör man verkligen ta lite tid att ta hand om sig själv. Det är framför allt den regelbundna motionen som utförs varje dag som sänker stressen.
….när du har ont i ryggen
Studier visar att vid ryggont hjälper det att hålla i gång med till exempel promenader och vardagliga fysiska aktiviteter. Det hjälper till att hålla en bra blodgenomströmning i ryggen. Man blir fortare frisk och risken minskar för att det onda ska bli bestående. Att bara vila eller ligga till sängs kan förvärra värken. Det bästa receptet för ryggont är regelbunden motion, framförallt styrketräning. Hjälp ryggen att bygga en stark muskulatur, det kommer även att hjälpa dig att bli av med ryggvärken.
OLJA/FETT
Jag har fått många frågor om vilka typer av oljor eller fettslag man ska använda i sin matlagning.
Här nedan kommer en lathund med de vanligaste fetterna som används i köket. Här kan du se när de olika fetterna är lämpliga, när de är olämpliga och vilken nytta de gör i kroppen. Även om fetterna är bra leder en överkonsumtion till ett för stort energiintag vilket leder till en viktuppgång.
LATHUND
Fiskolja
Hälsoeffekt: Skyddar mot inflammationer
Tänk på: Undvik att hetta upp oljan
Används: Som kosttillskott om man inte äter
tillräckligt mycket fisk
Flytande stekmargarin
Hälsoeffekt: Beror på sammansättning
Tänk på: Stek ej på för hög värme
Används: Vid stekning
Ister & Talg
Hälsoeffekt: Ökar risken för hjärt- & kärlsjukdom
Tänk på: Använd ej detta fettslag
Används: Endast i undantagsfall
Jordnötsolja
Hälsoeffekt: För mycket omega-6
Tänk på: Undvik denna olja
Används: Endast i undantagsfall
Kokosolja
Hälsoeffekt: Ökar förbränningen
Tänk på: Tål höga temperaturer
Används: Vid stekning, fritering, wok och liknande
Linfröolja
Hälsoeffekt: God källa för omega-3
Tänk på: Undvik att hetta upp oljan
Används: Som tillskott för omega-3
Nötoljor
Hälsoeffekter: Skyddar mot hjärt- & kärlsjukdomar
Tänk på: Undvik att hetta upp
Används: Kall som smaksättning i t ex dressing
Olivolja
Hälsoeffekter: Skyddar mot hjärt- & kärlsjukdomar
Tänk på: Tål ej för höga temperaturer
Används: Till dressing och matlagning vid låg temperatur
Palmkärnolja
Hälsoeffket: Ökar förbränningen
Tänk på: Passar för upphettning
Används: Vid matlagning
Palmolja
Hälsoeffekter: Inga särskilda
Tänk på: Tål höga temperaturer
Används: Matlagning vid hög temperatur
Rapsolja (kallpressad)
Hälsoeffekter: Skyddar mot hjärt- & kärlsjukdom
Tänk på: Undvik att hetta upp oljan
Används: Till dressing och matlagning vid låg temperatur
Smör
Hälsoeffekt: Ökar risken för hjärt- & kärlsjukdom
Tänk på: Konsumera ej i för stora mängder
Används: I små mängder som smakfett och stekfett
Smörgåsmargarin
Hälsoeffekt: Beror på sammansättning
Tänk på: Undvik i matlagning
Används: Som smörgåspålägg
SÖTNINGSMEDEL
Sötningsmedel kan både ha positiva och negativa effekter för vår hälsa och våran natur. Här nedan kommer jag berätta om några olika sorters sötningsmedel.
ASPARTAM: Detta är ett sötningsmedel som upptäcktes år 1965 av en amerikansk forskare som arbetade med magsårsmedicin. Efter att ha slickat sig på fingret då han hade en liten mängd aspartam på sig blev han förbluffad över den intensiva sötman ämnet utgav. Aspartam bildades i själva framtaget av magsårsmedicin.
Aspartam är ca 180 gånger sötare än vanligt vitt socker och har därför blivit en av de vanliga ingredienserna i osockrade söta produkter. Aspartam är uppbyggt av två aminosyror, asparginsyra och fenylalanin. Dessa är i sig inte giftiga, men som biprodukt kan man även få formaldehyd, metanol, myrsyra och diketopiperazin på köpet och dessa är knappast hälsosamma. Det har spekulerats i att de skulle kunna öka risken för olika cancerformer. Särskillt hjärnan har påståtts vara utsatt. Det finns dock svagt stöd i forskningen för att aspartam i normala mängder skulle kunna ge hjärntumörer. Man kan dock ställa sig frågan vad ett normalt intag av sötningsmedel är?
Något av de positiva med detta sötningsmedel är att det inte skapar någon insulinutsöndring, vilket socker gör framför allt i större mängder. Detta faktum gör att även vanligt socker är cancerframkallande. En del forskning visar att aspartam är cancerframkallande framför allt om man uttsätts för det i tidig ålder.
SUKRALOS: Sukralos är ett nyare sötningsmedel som har fått den del kritik. Främst för att det tros kunna osaka miljöskador. Tillverkningen av sukralos sker genom vanligt socker som förändras kemiskt genom att klor ersätter delar av molekylen. Resultatet blir ett kalorifritt sötningsmedel som är ca 600 gånger sötare än vanligt socker. Klortillsatsen gör att sukralos blir mer stabilt än till exempel aspartam. Dessvärre är det även väldigt stabilt när det väl passerat våra kroppar och reningsverk, och hammnar i vattendrag. Andra klorerande kemikalier som vi känner till är till exempel PCB och DDT, dessa är båda svårnedbrutna miljögifter med dokumenterat skadliga effekter för naturen. Man vet till exempel att det påverkar fortplantningen hos marint liv och man vet inte om sukralos också kan vara skadligt för naturen. Det enda vi vet helt säkert är att det återfinns i våra hav, sjöar och vattendrag.
XYLITOL: Sötningsmedlet Xylitol sticker ut bland alla sötningsmedel som ett utav de bättre. Det är ett sockeralkohol, även kallat björksocker och produceras i stora mängder i Finland. Det har ett mycket lågt GI-värde. Sötman är ungefär detsamma som hos socker, men xylitol har en lite kyligare karaktär, det vill säga att det känns lite kallt i munnen när man äter det. Användningsområdena blir därav något begränsade, men nästan alla sockerfria tuggummin i Europa innehåller det. Xylitol har undersökts sedan 1800- talet då det upptäcktes, och den långa användningstiden tillsammans med frånvaron av rapporter om biverkningar gör att man kan säga att detta är ett ut av de bättre sötningsmedlena.
MJÖLK – Ett bra eller dåligt livsmedel?
Mjölk är ett livsmedel som ofta kommer på tal. Är det ett bra eller dåligt livsmedel och vad har det egentligen för effekt på kroppen?
Under alla tider har mjölk betraktats som ett bra livsmedel, eftersom det innehåller många viktiga näringsämnen. Vid livshotande näringsbrist har mjölken räddat många människor. På senare år harman dock börjat ifrågasätta det nyttiga med mjölken. En av de positiva effekterna med mjölken är det högvärdiga proteinet som är väldigt lätt för kroppen att ta upp. Mjölkproteinet har alltså ett bra proteinvärd, men det har också en baksida genom att det kan stimulera frisättningen av fettbildande insulin i oproportionerligt stora mängder om man jämför det med andra proteinkällor som fisk, kött och ägg.
Mjölk är en mycket bra källa för kalcium och D-vitamin, vilket behövs för skelettets uppbyggnad. Det är av stor betydelse att vi får i oss D-vitamin via kosten eftersom vi under vinterhalvåret inte får så mycket solexponering, vilket behövs för den kroppsegna produktionen.
Förutom D-vitamin, kalcium och ett högvärdigt protein innehåller mjölken även mjölksocker. För att vi ska kunna ta upp mjölksockret måste det brytas ned till dess beståndsdelar. Denna nedbrytning tar tid i kroppen, vilket gör att upptaget av mjölksockret blir långsamt. Mjölken har med andra ord ett långsamt GI värde (glykemiskt index).
Nyligen genomförda studier visar att feta mjölkprodukter skulle kunna minska risken för tjocktarmscancer. Det beror förmodligen inte på mjölkfettet i sig, utan på något annat ämne som finns i mjölkfettet. Det finns även studier som visar att mjölk kan underlätta när man tänker gå ner i vikt. Vad i mjölken som har den effekten vet man inte riktigt, men kalciuminnehållet står sannorlikt för en del. Nackdelen med att konsumera för mycket feta mjölkprodukter är att mjölkfettet inte är bra för vare sig hjärta eller kärl och ökar risken för övervikt. Mjölk är även ”flytande kalorier”, vilket gör det lättare att få i sig för mycket energi. Mjölkkonsumtion är också kopplad till en ökad risk för att utveckla autoimmuna sjukdomar som typ 2-diabetes. Mjölk innehåller även stora mängder av retinol som är den aktiva formen av A-vitamin. Höga intag av retinol har kopplats till en ökad risk för benskörhet.
ÄR MJÖLK ETT BRA ELLER DÅLIGT LIVSMEDEL, DEN FRÅGAN ÄR DET UPP TILL DIG ATT TA STÄLLNING TILL!
Senaste kommentarer